20 conseils de pro pour participer au Trial de Lions en 2017

Fitness & Forme

20 conseils de pros pour débuter le trail

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Étiez-vous sur la ligne de départ du Trial des Lions dimanche dernier ? Vous vous dites que le trial ce n’est pas pour vous? Trop difficile ? Trop fatigant ?

Vous n’êtes pas la seule.

La plus part d’entre nous voit cette pratique bien plus difficile que le jogging ou le running. Et pourtant…

Le trial ne nécessite d’aucune préparation particulière. Simplement quelques réglages et hop!,  voilà vous arpentant les chemins les plus inaccessibles autour de Vernon. Pour vous motiver à démarrer dès demain, voici 20 conseils de pro pour devenir, en rien de temps, une vraie trailer.

 

  1. Pour vous créer une bonne base, planifiez au moins 3 courses par semaine. La distance ou le temps dépendra de votre souffle.
  2. Profitez des week-ends pour « caser » les plus belles séances. Le dimanche, allez un peu plus loin que d’habitude.
  3. Courez à jeun une fois par semaine (40′ en endurance fondamentale) : c’est une expérience fondatrice et un gain de temps estimable. Prenez un verre d’eau, un café ou un thé pour la vigilance, marchez 5′ et c’est parti !
  4. (Re)Découvrez la nature qui vous entoure. Petites buttes, chemins, prés, sous bois constituent de très bons terrains de jeux pour éduquer vos pieds au trail.
  5. Investissez les escaliers ou les gradins proches de chez vous. Monter un par un, deux par deux, accroupi, sur une jambe. Vous musclez ainsi fessiers et quadriceps de façon ludique et très efficace. Durée : 10 à 20′ en vous accordant des pauses pour boire.
  6. Dénichez votre côte « culte » ! Vous y effectuerez vos séances de rythme et mesurerez ainsi vos progrès de manière objective.
  7. Investissez dans une paire de chaussures running trail pour plus de stabilité et donc de plaisir et moins de blessures…L’Espace Running du magasin Vernon Cycles, vous propose une large gamme de chaussures specialisées dans la course à pied. Ne passez à coté des bonnes opportunités.
  8. Indispensable VMA. Ne négligez pas la fameuse (et parfois contrariante) séance de VMA (ou fractionné court).
    Exemple de travail : 12×25 secondes dans une côte ou un escalier enchaînées avec une récupération en descente de 35 secondes.
  9. Faites une sortie longue tous les 15 jours. 1h à 1h15′ pour débuter en alternant des périodes de marche (1 à 2 deux minutes tous les quart d’heures pour reprendre son souffle et s’hydrater). Objectif au terme d’un trimestre d’entraînement : courir 2h !
  10. Lancez-vous sur un premier trail de jour. Distance : de 8 à 15 kms et d’un dénivelé modéré.
  11. Ne courez jamais plus d’un trail par mois. Au delà, vous augmentez le risque de déclencher des blessures.
  12. Fixez-vous un beau défi par an pour vous motiver et conviez-y des amis – afin de passer un beau week-end humain et sportif. Choisissez une épreuve avec plusieurs distances proposées : chacun fera ainsi selon son niveau sans stress.
  13. Prenez un break de trois semaines par an sans courir le moindre kilomètre.
  14. Adoptez la règle suivante: un jour de repos total par tranche de 10 kilomètres parcourus en course. Si vous participez le dimanche à une épreuve de 20 kilomètres, ne courez pas avant le mercredi suivant (même si vous ne souffrez d’aucune courbature).
  15. Remplacer régulièrement le footing de « récup » par du VTT ou de la natation. Surtout si vous sentez quelques douleurs.
  16. Offrez-vous un petit GPS basique. C’est une excellente source de motivation et un outil fort ludique et utile.
  17. Buvez systématiquement à l’entraînement. Le porte-gourde doit devenir votre compagnon obligé. Même à l’occasion d’un footing court.
  18. Rapprochez-vous du club Les Lions Triatlon de Vernon/Saint Marcel. Courir en groupe vous apportera soutien et motivation et vous pourrez bénéficier ponctuellement des conseils d’un coach.
  19. Détendez-vous : la veille d’une course, courez un peu pour détendre les jambes et évacuer le stress. 15 à 20 minutes suffisent.
  20. Osez !

 

Il est temps de vous y mettre. Si vous le faites maintenant, vous avez 1 an pour vous préparer et être sur la ligne de départ pour le Trial des Lions en 2017.

Enfin, pour vous donner un avant goût de ce qui vous attend en 2017, voici une vidéo qui vous montre la beauté du parcours du Trial de Vernon.

 

L’article original est apparu dans runners.fr

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